食事のコントロールを助ける！あなたのダイエット、体つくりに必要なタンパク質の量とプロテインの活用方法
こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。
パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング（ストレッチやトレーニング）を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。
「プロテインは何を飲んだらいいですか？」と尋ねられることがあります。
それと一緒に「痩せるためには何が必要ですか？」と尋ねられることも多くあります。
自分の体を何とかしたい。
今回は栄養の関しての面から体を変えていく為にプロテインのお話です。
前回までの記事はこちらを参照ください。
♦水分補給とプロテインについてはこちらをご覧ください。
♦水分補給についてはこちらをこちらをご覧ください
目次
１プロテインとはタンパク質
２タンパク質の多い食品は？
３プロテインジュースをうまく活用しよう
４カゼインプロテインとソイプロテインの効果は？
５まとめ
６最後に
プロテインとはタンパク質
プロテインとはタンパク質のことでした。
人の体はタンパク質で構成されていました。
髪の毛や爪、皮膚など全てのものはタンパク質でできています。
筋肉もタンパク質でできているので、筋肉を作る元になる栄養素のタンパク質を摂取しているのです。
1日あたりのタンパク質の摂取量は？
これは体重1kgに対してタンパク質1.5〜2gを推奨されています。
成人男性の体重が70kgで計算をしていきます。
体重1kgに対して2gのタンパク質を必要とするので、1日140gのタンパク質が必要となります。
※（計算をやりやすくするために体重1kgに対して2gで行っています）
タンパク質の多い食品は？
最近はサラダチキンなどが流行っています。
鳥ささみ肉は100gでは大体23g前後のタンパク質を含んでいます。
牛肉かたロースは100gでは大体13gです。
牛肉もも100gで19g前後を含んでいます。
体重70kgの男性は1日に必要なタンパク質を摂取しようと思うと、鳥ささみ肉であれば600gぐらいのささみ肉が必要となります。
大きめの鳥ささみ肉は大体1本70gです。
普通サイズで50g〜60gです。
ここを参考にしてください。
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/niku/torisasa.html
鳥ささみ肉2本で約100gです。
600gを摂取しようと思ったら、12本もの鳥ささみ肉が必要になります。
プロテインジュースをうまく活用しよう
体重70kgの男性が1日に必要な140gのタンパク質を取るために鳥ささみ肉12本を毎日食べる。
もちろん他の食品の中にも含まれているので一概には言えません。
日常生活の中で実際にそれだけの量を取ることが出来ているでしょうか？
また出来るでしょうか？
そこでプロテインジュースなどをうまく活用して、足りない分を補っていくことが重要になります。
プロテインジュースには３種類がありました。
ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインです。
トレーニングの効果を高めるために、トレーニング前後に摂取すると良いのはホエイプロテインでした。
ではカゼインプロテインやソイプロテインはどのように活用すると良いのでしょうか？
カゼインプロテインとソイプロテインの効果は？
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳由来のものです。
牛乳から乳清と脂肪分を取り除いた固形成分である凝乳です。
そのため吸収されるのに時間がかかるのが特徴です。
吸収に時間がかかり腹持ちが良い。
例えばダイエットなどで食事をコントロールする時に用いるのは１つ良い方法です。
食事をコントロールするためには、食事と食事の間隔をしっかりと開けることが重要になってきます。
この時に食事の間の空腹に耐えれずに、ついつい甘いものに手が出てしまうことがあります。
これをコントロールするために、カゼインプロテインをうまく活用することは非常に良い方法です。
ソイプロテインは大豆由来のものです。
大豆由来のためイソフラボンを多く含んでいます。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、コレステロール値を下げ血流改善が期待できる。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持っていると言われています。
女性は年齢を重ねていくと、どうしても女性ホルモンの分泌が低下してしまいます。
エストロゲンと似た働きを持っているソイプロテインは特に女性にはお勧めです。
ソイプロテインもカゼインプロテインと同じように、吸収に時間がかかるのが特徴です。
空腹をコントロールするにはもってこいです。
まとめ
人は年齢を重ねると筋肉の再合成のタイミングがずれてきます。
筋肉の再合成と言うとわかりにくいですが、要するにトレーニングなどをして傷付いた筋肉を修復して回復する作業のことです。
年齢によりますが「よくトレーニング後30分以内のプロテインが重要」と言われるよりも時間差があります。
この時にカゼインプロテインやソイプロテインなどの吸収が緩やかなものをとると、栄養補給と回復との時間差の調整ができます。
また就寝中（寝た直後からやく2時間ぐらい）も傷ついた筋肉を修復するための回復が促されます。
その時に体の中にやはりタンパク質があると筋肉の修復による回復が促されます。
トレーニング効果をうまく高めることや、ダイエットの食事のコントロールをカゼインプロテインやソイプロテインをうまく活用することをお勧めします。
最後に
プロテインを摂取して体の中に栄養素を高めることは非常に重要です。
ただしいくらプロテインだけ摂取しても、体を変化することはできません。
大切なのは今ある筋肉にしっかりと刺激を入れるために体を動かすことです。
刺激を入れるためには「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることが大切です。
刺激を感じないような負荷では、筋肉は負荷に耐えれるようにもっと強くなろうとしません。
筋肉を修復する時に初めて体の中に栄養素は使われていきます。
トレーニングの効果を高めるためのプロテインは、あくまでもトレーニングをして初めて効果を発揮します。
是非ともトレーニングとセットで栄養の補給を考えてみてください。
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