あなたのトレーニング前後の栄養補給は大丈夫？トレーニング効果を引き出すための水分プラスプロテイン摂取方法
こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。
パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング（ストレッチやトレーニング）を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。
トレーニング指導中に『水分補給は何をとればいいですか？』と尋ねられることが多いです。
それと同じぐらい多いのが『プロテインは飲んだほうがいいですか？』『何を飲めばいいですか？』です。
トレーニングをされている方もそうでない方も、少しでもご自身の体や健康に良い情報を知りたいと思っていらっしゃいます。
そこで今回はその水分補給に合わせて、プロテインついてお話をさせていただきます。
前回の記事でお話しした水分補給はこちら。
まだ読んでいない方はこちらを合わせてご覧ください。
目次
１タンパク質を理解しよう
２タンパク質を補給するプロテインジュースの種類は？
３ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの違いは？
４トレーニングの効果をより効率よくするための方法は？
５最後に
タンパク質を理解しよう
プロテインとはタンパク質のことです。
よくトレーニング後にシェイカーで、シャカシャカと混ぜているシーンを見たことはありませんか？
シェイカーで混ぜたジュースがプロテインジュースですね。
あれはタンパク質を摂取しているんです。
それはなぜか？
人の体を構成するのはタンパク質です。
髪の毛や爪、皮膚など全てのものはタンパク質でできています。
筋肉もタンパク質でできているので、筋肉を作る元になる栄養素のタンパク質を摂取しているのです。
タンパク質を補給するプロテインジュースの種類は？
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の２種類に分かれます。
動物性タンパク質は牛乳、乳製品、卵やお肉、お魚などから摂取することができます。
植物性タンパク質は大豆や野菜、穀物から摂取することができます。
プロテインジュースの話に戻りましょう！
プロテインジュースには３種類あります。
動物性タンパク質（牛乳や乳製品）を原材料としている、ホエイプロテインとカゼインプロテインがあります。
植物性タンパク質（大豆）を原材料としているソイプロテインがあります。
ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの違いは？
|
ホエイプロテイン |
カゼインプロテイン |
ソイプロテイン |
|
| 吸収速度 | 速い |
緩やか |
緩やか |
| 原料 | 乳清 | 凝乳 | 大豆 |
| アミノ酸 | BCAAが豊富 | グルタミンが豊富 | イソフラボンが豊富 |
| 脂質 | 入っている | 少ない | 少ない |
トレーニングの効果をより効率よくするための方法は？
前回の水分補給の記事でも触れました。
トレーニング前にはフルクトース （果糖）を選択すると良いです。
くはしくは記事を見ていただきたいのですが、血糖値の急上昇を抑えながら、エネルギー源となってくれるからです。
この水分補給とプロテインを組み合わせることでトレーニングを非常に効果的にすることが出来ます。
特に運動前はホエイプロテインを積極的に取ると効果は高いです。
吸収速度も速く、タンパク質なのでエネルギーになります。
タンパク質ということは血糖値の急激な上昇がないため、インスリンの分泌を抑えることが出来ます。
又ホエイプロテインは粉末状のものを使用するのであれば、フルクトースのスポーツドリンクでシェイクすることがより効果を高めることになります。
トレーニングを始める３０分前ぐらいに摂取することをお勧めします。
これでトレーニング中にエネルギー不足になることが解消されます。
より質の高いトレーニングが期待できます。
ではトレーニング後のプロテイン摂取は何を飲むのが良いのでしょうか？
トレーニング終了直後から３０分以内はホエイプロテインがお勧めです。
これはトレーニング直後からトレーニングによって傷つけられた筋肉の回復が始まるからです。
ここでも水分補給とプロテインを組み合わせることで、よりトレーニングの効果を非常に高めることが出来ます。
それはトレーンング後はブドウ糖を積極的に補給してエネルギー源を体に取り入れることです。
体はエネルギー源がなくなると、筋肉を分解してしまう働きがあります。
そうです、トレーニングで疲れ切った体は、エネルギー不足の状態にあります。
トレーニングで傷ついた筋肉がエネルギー不足で、さらに分解されてしまう。
２重のストレスを受けてしまうのです。
そのままでは回復をしてもトレーニングする前よりも筋肉が発達することが出来ないのです。
そこでまずはエネルギー不足を補うためにブドウ糖を多く含んだ水分を摂取します。
それに合わせて傷ついた筋肉を修復する栄養素を摂取することで筋肉の修復を促すことができるのです。
ここでも粉末状のプロテインを使うのであればブドウ糖の豊富に含んだ水分でシェイクするとより効果的です。
以上のことから
トレーニング前は『ホエイプロテイン＋フルクトース 』の水分を摂取する。
トレーニング後は『ホエイプロテイン＋ブドウ糖』の水分を摂取することをお勧めします。
最後に
水分補給に合わせてプロテインを摂取して体の中に栄養素を高めることは非常に重要です。
ただしいくらプロテインだけ摂取しても体を変化することはできません。
大切なのは今ある筋肉にしっかりと刺激を入れるために体を動かすことです。
刺激を入れるためには「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることが大切です。
刺激を感じないような負荷では、筋肉は負荷に耐えれるようにもっと強くなろうとしません。
筋肉がもっと強くなろうとしない限り、いくら体の中に栄養素を取り込んでも、筋肉を強くするために使われることがないまま終わってしまいます。
トレーニングの効果を高めるためのプロテインは、あくまでもトレーニングをして初めて効果を発揮します。
是非ともトレーニングとセットで栄養の補給（水分補給）を考えてみてください。
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