こんにちは。
名古屋市千種区東山通り地下鉄東山公園駅徒歩30秒にあるスタジオ。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
年齢を重ねることで出てくる得も言わぬ不安感
女性は年齢を重ねると女性ホルモンの減少に伴って
更年期で身も心もびっくりするほど辛い。
月経不順、動悸と胸の苦しさで眠れない日が何日続く。
疲れやすさなどの身体症状や
あせり、不安、怒り、憂うつなどの精神症状も生じやすい。
また見た目の変化も如実に影響します。
肌の張りや透明感が失われ、日に日に老化を実感するしてしまいます。
また女性ホルモンの減少は骨密度にも影響を与えます。
40代あたりから身体の変化を感じ始め、50代は老化を実感して
心身共に揺れやすい年代となります。
慢性的な疲れや不調に対して身体の調整してサポートしていきます
年齢を重ねて現れる女性の心身の変化、得も言わぬ不安感に対して
wivo conditioningでは身体の調整をするサポートしていきます。
wivo conditioningではコンディショニングという方法を用いて
悩みや不安を解決するためにパーソナルトレーニングで指導していきます。
コンディショニングとは調整という意味です。
年齢を重ねたときに、どう上手く自分の身体を
コンディショニング（調整）するかが重要になってきます。
コンディショニング（調整）で重要になってくるのは、
「筋膜への働きかけ」や「筋肉のストレッチ」です。
「筋膜への働きかけ」や「筋肉のストレッチ」って何？
「コンディショニングと言われても、具体的にどのようなことをするの？」
「どのような効果があるの？」と疑問を持たれる方も多いと思います。
コンディショニングで出来る事は数限りなくあります。
wivo conditioningで行うコンディショニング
具体的に挙げると。
コンディショニングで行う「筋膜へ働きかける」とは
筋膜へ外部から刺激を与えていきます。
「筋肉を伸ばす」とは硬くなった筋肉をストレッチで伸ばしていきます。
そうすることで「筋肉の働きをしっかり出す」「筋肉の柔軟性を上げる」
などの効果が出てきます。
「筋肉の働きがしっかり出た身体」はバランスの取れた身体や筋肉になります。
バランスの取れた身体は心の不安や焦りを和らげて、
心の落ち着きをもたらしてくれます。
これは筋膜には外部の刺激をキャッチして伝えるセンサーがたくさんある為です。
表層の筋肉だけでなく、深層の筋肉も一緒に緩むことによって、
身体がリラックスできると心もリラックスができるようになっていきます。
見た目にも猫背の改善や腰痛、膝痛、肩こりなどの改善の効果も出てきます。
O脚やX脚の改善の効果があります。
ダイエットで重要な部分になってくるPFCバランスについて
ダイエットで必要なのは、食事の量です。
日常の生活や運動によって、
消費するエネルギー量と食事によって摂取するエネルギー量の関係で、
いかに消費エネルギーを多くして、摂取エネルギー量を減らすかです。
消費エネルギーはいきなりは増えない
これからダイエットを始める方が、トレーニングに励んで筋肉をつけようと
頑張っても、1日や2日では筋肉はつきません。
そのため体重を落とすために一番簡単な方法は食事の量を減らすことです。
ただ闇雲に食事量を減らすのは、とても大変です。
筋肉量を落としてしまったり、代謝を悪くしたりすることもあります。
何よりも続かない事が一番の問題です。
そこでどれだけの食事量にするといいのかを明確にすることで、
摂取エネルギー量をコントロールしやすくする事ができます。
今回はその計算方法をお伝えします。
基礎代謝をまず計算する
まずご自身の体重と体脂肪を把握します。
そこから除脂肪体重を計算して、
基礎代謝（1日何もしなくても必要最低限エネルギーを使う量）を計算します。
例えば体重70kg、体脂肪25％であれば、除脂肪体重は52.5kgです。
除脂肪体重がわかると、基礎代謝を計算で出す事ができます。
複雑な計算式がありますが、今回は1200kcalとします。
1日何もしなくても消費するエネエルギー量が基礎代謝なので、
この数字を下回る食事量になると、筋肉などはどんどん分解されてしまいます。
最低限これだけのエネルギー量を食事から取らないといけないと言う事です。
基礎代謝がわかったので、次は生活や運動なども含めた、
1日の総消費代謝を計算します。
これも計算式がありますが、今回は基礎代謝の2倍で計算します。
基礎代謝が1200kcalで、1日の総消費代謝が2400kcalです。
2400kcalの食事をすれば体重の変化は無く、そのままです。
逆にこれよりも少ない食事ができれば痩せていきますね。
1200kcal＜調整した食事量＜2400kcal
今回は2000カロリーで調整をしてみましょう。
PFCの計算式は
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物です。
タンパク質は体重１kgに対して1.6g〜2.0gが目安です。
筋肉を維持すためには体重1kgに対して最低1.6gです。
ここで最初に求めた除脂肪体重が出てきます。
これを維持するために、体重1kgに対して1.6gのタンパク質が必要です。
除脂肪体重は52.5kg×1.6g=84g
タンパク質１gが4kcalなので、336kcalになります。
次に脂質です。
脂質は全体の食事の20〜30％取れればOKです。
調整した㌍数が2000kcalなので、そのうちの20〜30％を脂質にします。
今回は20％で計算します。
400kcalです。
そして脂質は1gが9kcalなので大体45gを取る事ができる計算です。
そして最後に炭水化物です。
調整した食事量が2000kcalでタンパク質が336kcal、脂質が400kcalなので、
1264kcal分を炭水化物で摂る事ができると言う事です。
そうすると、炭水化物も1gが4kcalなので316g取る事ができる計算です。
P:84g F:45g C:316gを1日に摂れると言う事です。
最後に
いかがだったでしょうか？
具体的な計算式は少し割愛させていただいていますが、
1日にどれぐらいの量を食べる事ができるかを把握する事ができたと思います。
闇雲に食事を削るのとは違い、
数字の把握で心に余裕を持って食事をコントロールできるのではないでしょうか？
是非とも試してみてください。
具体的な計算式が知りたい方はお問い合わせください。
＊あくまでも数字で表せないものを、数字にして表していますので、
絶対に誤差があると思って調整をしてください。
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