BCAAには疲労回復効果と筋肉痛軽減効果がある。特に意識して摂取するべきアミノ酸は筋肉を作る働きのあるロイシン

こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。

wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。

パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング(ストレッチやトレーニング)を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。

今回も栄養の話です。

タンパク質からアミノ酸についてのお話です。

プロテインの活用法や何を摂取するとトレーニングの効果があるかは前回の記事を参照ください。

前回までの記事はこちらを参照ください。

♦食事のコントロールを助ける!あなたのダイエット、体つくりに必要なタンパク質の量とプロテインの活用方法

食事のコントロールを助ける!あなたのダイエット、体つくりに必要なタンパク質の量とプロテインの活用方法

♦あなたのトレーニング前後の栄養補給は大丈夫?トレーニング効果を引き出すための水分プラスプロテイン摂取方法

あなたのトレーニング前後の栄養補給は大丈夫?トレーニング効果を引き出すための水分プラスプロテイン摂取方法

目次

1プロテインとはタンパク質

2タンパク質とアミノ酸は何が違うの

3アミノ酸は20種類しかない

4BCAAとは?

5まとめ

6最後に

プロテインとはタンパク質

プロテインとはタンパク質のことでした。

人の体はタンパク質で構成されていました。

髪の毛や爪、皮膚など全てのものはタンパク質でできています。

筋肉もタンパク質でできているので、筋肉を作る元になる栄養素のタンパク質を摂取しているのです。

1日あたりのタンパク質の摂取量は?

これは体重1kgに対してタンパク質1.5〜2gを推奨されています。

タンパク質とアミノ酸は何が違うの?

アミノ酸とはタンパク質が分解された時の最小の分子のことです。

逆に言えばアミノ酸分子が連なることでタンパク質になります。

トレーニングをして体を作る時にタンパク質を摂取すると思います。

体に入ったタンパク質はアミノ酸に分解されます。

トレーニングをして傷付いた筋肉を修復して回復する時、栄養素としてアミノ酸を取り込んでいきます。

アミノ酸を取り込んだ筋肉はトレーニング前の時よりも強くなっていきます。

トレーニング⇨栄養補給⇨トレーニング ⇨栄養補給のサイクルが体を変化させることになります。

タンパク質とアミノ酸の大きな違いは、分子が連なった状態なのか分解した状態なのかです。

タンパク質は体に取り込まれると、一度分解する過程が必要になります。

逆にアミノ酸は分解した分子の状態なので、体に取り込まれた時に分解の過程が入りません。

その分アミノ酸の状態で摂取することは消化吸収時間が短くなります。

トレーニング後に筋肉を修復して回復する栄養素を、できるだけはやく筋肉に届けるには非常にアミノ酸は効果的になります。

アミノ酸は20種類しかない

バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン・アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・グリシン・グルタミン・グルタミン酸
・システイン・セリン・チロリン・プロリン

20種類のアミノ酸です。

これら20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに分類されます。

必須アミノ酸は人の体の中で作ることができないものです。

そのため食事などの方法で外から取り入れないといけません。

逆に非必須アミノ酸は体の中で作り出すことができるものです。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
バリン
ロイシン
イソロイシン
スレオニン
トリプトファン
ヒスチジン
フェニルアラニン
メチオニン
リジン
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン
グリシン
グルタミン
グルタミン酸
システイン
セリン
チロリン
プロリン

BCAAとは?

プロテインはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。

その中でも特にホエイプロテインはBCAAが豊富に入っています。

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids)の頭文字をとってBCAAと言います。

これは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称のことです。

このバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋肉を構成するタンパク質約35%を占めると言われています。

トレーニング後の筋肉の修復して回復する時に、筋肉を構成するタンパク質を構成するBCAAを補給することで、筋肉の修復を高めることが期待出来ます。


※出典は大塚製薬のHPより
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/fatigue/

BCAAを摂取するとトレーニング後から始まる筋肉痛や疲労感を軽減する効果があるとされています。

また特に重要なのは必須アミノ酸のひとつであるロイシンです。

ロイシンは筋肉タンパク質の合成(修復して回復させる)を刺激する機能を持つアミノ酸です。

2g〜3g程度のロイシンを含むタンパク質を運動後に摂取すると。

血中のロイシン濃度が上がり、筋タンパク質合成を最大に刺激できます。


※出典:味の素HPより
https://www.ajinomoto.co.jp/kfb/sportsamino/advice/detail/fujita.html

まとめ

食事でBCAA摂取するには?

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれています。

特に下記の食品にはBCAAが豊富に含まれています。()内は目安必要量。

・牛肉 (70g)
・マグロの赤身 (40g)
・鶏卵 (2個)
・牛乳 (コップ2杯)

またプロテインにもBCAAは豊富に含まれています。

プロテインの中ではやはりホエイプロテインが豊富です。

水分補給の記事ではトレーニング前ではフルクトース+ホエイプロテインと書きました。

これをBCAAに置き換えることも出来ます。

またトレーニング後もBCAAと置き換えることもできます。

プロテインもBCAAも摂取する栄養素とタイミングを理解しておくとよりトレーニングの効果を高めれます。

是非うまく活用をしてみてください。

最後に

プロテインやアミノ酸を摂取して体の中に栄養素を高めることは非常に重要です。

ただしいくら栄養素だけ摂取しても、体を変化することはできません。

大切なのは今ある筋肉にしっかりと刺激を入れるために体を動かすことです。

刺激を入れるためには「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることが大切です。

刺激を感じないような負荷では、筋肉は負荷に耐えれるようにもっと強くなろうとしません。

筋肉を修復する時に初めて体の中に栄養素は使われていきます。

トレーニングの効果を高めるためのプロテインは、あくまでもトレーニングをして初めて効果を発揮します。

是非ともトレーニングとセットで栄養の補給を考えてみてください。

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