こんにちは。名古屋市千種区東山通り地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。

wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。

パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング(ストレッチやトレーニング)を多く取り入れることで、身体の動きを変えるお手伝いをしています。

朝起きてからの一歩目が痛い!筋膜の流れから考えた足底筋膜炎へのアプローチ

「朝起きてからの最初の一歩が激しく痛む」「急に歩きだすと痛む」など踵や足の裏の痛み。

マラソンやサッカー、バスケットのような足裏に強い圧力と、刺激をかけ続けるスポーツをされている方に多い症状です。

長時間の立ち仕事をされている方にも起こります。

これはスポーツ障害の1つである足底筋膜炎の可能性が高いです。

今回は足底筋膜炎について、筋肉や筋膜についての部分から見て行こうと思います。

足底筋膜は

踵の骨から足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束です。

足底筋膜は運動する時だけでなく、歩いたり走ったり普段の生活の中でも、衝撃を軽減させるスプリングのような働きをしています。

足裏の縦方向のアーチを形成するのに重要な働きです。

その足裏に強い圧力と刺激をかけ続けることで、足底筋膜を形成するコラーゲンの組織が損傷することがあります。

足底筋膜に負荷がかかり続けると、弾性を失い硬くなりすぎることもあります。

慢性化すると踵の骨に骨棘(こつきょく)と呼ばれるトゲのような突起ができて、さらに痛みが増すことがあります。

踵の骨を介して

足底筋膜は踵の骨についています。

踵の骨を介して、ふくらはぎの筋肉やもも裏の筋肉と筋膜的なつながりがあります。

ふくらはぎやもも裏とのつながりがあるという事は、ふくらはぎやもも裏の筋肉が硬くなってしまうと足底筋膜も影響を受けてしまいます。


*分かりにくですが、足裏から見た筋膜の図です(青緑色の部分が筋膜です)

具体的には、ふくらはぎやももの裏の筋肉が硬くなると、爪先を持ち上げる足首の動き(背屈)をする動きがやり難くなります。

そうすると足底筋膜は引っ張られてしまい、必要以上の負荷がかかってしまいます。

筋膜的にふくらはぎやももの裏の筋肉も足底筋膜炎の原因の1つと考えられます。

足底筋膜炎を改善していく方法は

足裏に負荷がかかっている状態が続いているので、まずは足の裏の柔軟性を高めてあげる事が重要になります。

足底筋膜炎の多くは、足の指の付け根部分から、踵の部分に渡って、膜のように張っている腱が固まってしまうことで発症してしまいます。

足底筋膜の柔軟性が低下して、炎症を起こさないように柔軟性を維持する必要があります。

そこで効果的なのが筋肉を包んでいる筋膜をリリースする事です。

足底筋膜に直接圧をかけていきます。

セルフで行う場合はボールなどを利用します。

これに合わせて足底筋膜の筋力の強化を行います。

足の指を使ってタオルを自分の方へ引き寄せていくトレーニングを行います。

ストレッチを併用することでより効果を高めれる

ふくらはぎともも裏は足底筋膜と筋膜的なつながりが強い部分です。

そこではふくらはぎやもも裏のストレッチを併用することで、足底筋膜炎の改善効果は高まります。

*ふくらはぎストレッチ

*もも裏のストレッチ

まとめ

足底筋膜炎には足の裏からふくらはぎ、ももの裏にかけての柔軟性をしっかりと作ってあげる事が重要です。

また足裏は体全体を支える土台になる重要な部分でもあります。

足裏が崩れてしまうと、その上にある骨盤や脊柱のバランスも崩れてしまいます。

しっかりとケアをすることをお勧めします。

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