ストレッチでは補えない胸の垂れ下がりを防ぐ胸のトレーニング

こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。

wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。

パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング(ストレッチやトレーニング)を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。

 

皆さんも日々ストレッチやヨガなどが体に良いと柔軟性を高める運動を一生懸命されていると思います。

「ストレッチしてるけど猫背のままだな〜」「肩甲骨周り動かないよな〜」「最近胸が垂れてきたな〜」とかそんな悩みはありませんか?

今回はそんな悩みにお答えするトレーニングのお話です。

目次

1トレーニングとストレッチの関係

2トレーニングとは

3胸のトレーニング

4ベンチプレス

トレーニングとストレッチの関係

ストレッチとは筋肉をしっかりと伸ばすことに働きかけるものです。

筋肉がしっかりと伸びると、可動域と言って体を動かす時に動かす範囲が広がります。

これに対してトレーニングとは筋肉を縮めることに働きかけることです。

体は筋肉がしっかりと縮んでくれないと動きません。

ストレッチやヨガをたくさん入れている方は、筋肉を縮めることが出来にくい状態になっている可能性があります。

ストレッチとトレーニングの関係は、ストレッチをして体の柔軟性を高めてもそれは動きやすい身体、姿勢を変化させる前の準備をした状態です。

体を変化させるためにはしっかりと負荷をかけて「体を使いこなせるようにすること」「力を出せるようにすること」体に覚え込ませていくことが非常に重要になります。

そのために行うのがトレーニングです。

体にレジスタンス(抵抗)をかける事が必要になります。

トレーニングとは

体にレジスタンス(抵抗)をかける事です。

その方法は色々なものがあります。

1つは筋力トレーニングと言ってマシーンやダンベルなどの重りを使って行うものです。

それ以外にも自分の苦手な動きだったり、強化したい動きにレジスタンス(抵抗)をかけて行うものなどもあります。

大切なのは抵抗をかける事です。

抵抗をかけるとは「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることと言えるかもしれません。

抵抗を感じないような負荷では体は変化を起こしたり、力を出すことを覚えていく事ができないのです。

しっかりと適切な負荷をかけて行ってください。

胸のトレーニング

厚い胸板は男性が憧れる体だと思います。

女性でもしっかりと胸が垂れ下がらずに貼っている姿勢は憧れると思います。

それらを作るのが胸のトレーニングになります。

胸のトレーニングは非常にメジャーでベンチプレス、プッシュアップなど色々なものがあります。

実は体のコンディショニングを整える上でも非常に大切な部分でもあります。

胸のストレッチを入れて伸ばした後に、トレーニングを入れる事で効果は非常に高まります。

ストレッチでしっかり伸びる事で可動域が広がり、トレーニングで可動域一杯に使うことができるようにしていくことをお勧めします。

♦ベンチプレス♦

①ベンチ台に寝転がります(目の位置がバーベルのところに来るように)

②足を地面に付きます(足裏全面をしっかりと地面につけます)

③胸郭を持ち上げて、お尻はしっかりとベンチ台につけます

④バーベルを握り、バーベルをラックから外して胸の高さで一度安定をさせます

⑤安定できたら、肘を曲げてバーベルを胸のトップに近づけます

⑥下ろしたバーベルを押してあげていきます

♦注意ポイント♦

バーベルやダンベルはフリーウェイトと呼ばれるトレーニングになります。

これは動きの軌道がマシーントレーニングと違って決まっていない為、自分の筋肉を使ってコントロールすることが重要になるトレーニングです。

そのためポイントを外してしまうと、体を傷めてしまう、効果を半減させてしまうことがあります。

重要なポイントを抑えて最大限トレーニングの効果を引き出して行けるようにしましょう。

①バーベルの握り方

手首が曲がってしまうと手首を痛める危険が高まります。

出来るだけ手首は真っ直ぐにしてバーベルを握ります。

写真1は手首が曲がっている状態です。

写真2は手首がまっすぐの状態です。

(写真1)

(写真2)

②バーベルの下ろす位置

肩甲骨を引き下げて、脇を少し絞めた状態でバーベルを胸に下ろします。

写真1は胸の上部から首辺りにバーベルが降りている状態です。

写真2は胸のトップにバーベルが降りている状態です

(写真1)

(写真2)

③バーベルを胸に下ろした時に肘の角度

写真1は手首が肘よりも内側に入ってしまっている状態です。

写真2は肘の真上に手首が来ている状態です(写真では外に開いているように見えます)

(写真1)

(写真2)

④足裏をしっかりと地面につける

しっかりと足の裏を地面につけることによって、地面を蹴る力を胸に伝えることができます。

写真1はつま先立ちの状態です。

写真2はしっかりと足裏が地面についている状態です。

写真3は足をベンチ台に置いている状態です。

(写真1)

(写真2)

(写真3)

※足をベンチの上において行う方法もありますが、最初はしっかりと地面に足をついて行う方法をお勧めします。

♦プッシュアップ♦

自分の体重を使って行う胸のトレーニング

♦ベンチ台を利用してプッシュアップ♦

プッシュアップトレーニングの負荷を調整して行う方法

♦胸のストレッチ方法♦

猫背姿勢の改善における1番のポイント大胸筋のストレッチ