背中のたるみをとる1番の方法は背中のストレッチとトレーニング

こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。

wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。

パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング(ストレッチやトレーニング)を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。

コロナウィルスの影響で自宅での過ごすことが多くなっていると思います。

自宅で過ごす時間の増加とともに運動不足が気になるところです。

女性の気になる部分の上位に入ってくるのは背中、脇の下あたりのお肉です。

脇の下は背中の筋肉の働きに非常に関係が深い部分でもあります。

今回はそんな悩みにお答えするトレーニングのお話です。

目次

1トレーニングとストレッチの関係

2トレーニングとは

3背中のトレーニング

4ベントオーバーローイング

トレーニングとストレッチの関係

ストレッチとは筋肉をしっかりと伸ばす働きかけです。

筋肉がしっかりと伸びると、可動域と言って体を動かす時に動かす範囲が広がります。

これに対してトレーニングとは筋肉を縮める働きかけです。

体は筋肉がしっかりと縮んでくれないと動きません。

コロナウィルスの感染拡大で運動やトレーニングをする機会が減っている方は、筋肉を意識的に縮ませる働きかけが減っています。

その結果体のアウトラインがぼやけてしまい、なんとなく締まっていないように見えてしまいまう可能性があります。

ストレッチとトレーニングの関係は、ストレッチをして体の柔軟性を高めてもそれは動きやすい身体、姿勢を変化させる前の準備をした状態です。

体を変化させるためにはしっかりと負荷をかけて、筋肉を縮めることを体に覚え込ませていくことが非常に重要になります。

そのために行うのがトレーニングです。

体にレジスタンス(抵抗)をかける事が必要になります。

トレーニングとは

体にレジスタンス(抵抗)をかける事です。

その方法は色々なものがあります。

1つは筋力トレーニングと言ってマシーンやダンベルなどの重りを使って行うものです。

それ以外にも自分の苦手な動きだったり、強化したい動きにレジスタンス(抵抗)をかけて行うものなどもあります。

大切なのは抵抗をかける事です。

抵抗をかけるとは「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることと言えるかもしれません。

抵抗を感じないような負荷では体は変化を起こしたり、力を出すことを覚えていく事ができないのです。

しっかりと適切な負荷をかけて行ってください。

背中のトレーニング

男は背中で語る。

浮世絵でも描かれている見返り美人。

そうです背中の筋肉がしっかりついてピッしとしていると、男性も女性もスタイルよくカッコよく見えます。

それらを作るのが背中のトレーニングになります。

背中のトレーニングも非常にメジャーでラットプルダウン、ローイング、懸垂など色々なものがあります。

実は体のコンディショニングを整える上で最も重要な部分の1つでもあります。

背中の筋肉を鍛える時は、重力に受けながら立位姿勢を維持する筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。

年齢を重ねるとともに曲がってくる背骨を真っ直ぐにすることが出来る。

背中の筋肉を鍛えることで、重力に負けずに背筋をピッしと伸ばした状態を維持していきます。

背中の筋肉は目では見えない分、ストレッチを入れて伸ばすことでトレーニングを入れた時に使っている感覚が出やすくなります。

ストレッチでしっかり伸ばしてどこを動かすのかを明確にして、トレーニングで鍛えたい部分を使うことができるようにしていくことをお勧めします。

♦ベントオーバーローイング♦

①バーベルを持って肩幅に立ちます

②上半身を床と並行に倒していきます

※股関節から上半身を倒して、背中が丸まらないようにします

※膝は軽く曲げます

④手の力を抜いて準備をしてバーベルを下ろしていきます

⑤下ろしたバーベルをお臍の方へ引き上げます

※脇を出来るだけ閉めて行います

⑥繰り返していきます

♦注意ポイント♦

バーベルやダンベルはフリーウェイトと呼ばれるトレーニングになります。

これは動きの軌道がマシーントレーニングと違って決まっていない為、自分の筋肉を使ってコントロールすることが重要になるトレーニングです。

またバーベルやダンベルなどのお守りは重力に逆らって動かすことで適切な負荷が初めてかかります。

そのためポイントを外してしまうと、体を傷めてしまう、効果を半減させてしまうことがあります。

重要なポイントを抑えて最大限トレーニングの効果を引き出して行けるようにしましょう。

①上半身を曲げた時の角度

ベントオーバーローイングで大切なのは上半身を床と並行まで曲げることです。

バーベルやダンベルは重力に逆らうことで鍛えたい部分に負荷がかかります。

上半身の倒す角度が浅いと背中よりも首筋に負荷がかかって、鍛えたいはずの背中に負荷がかからなくなってしまいます。

上半身が床と並行になって初めてバーベルの重さが背中にかかってきます。

上半身を倒した時に真っ直ぐを維持することで、背骨周りの筋肉も一緒に鍛えていけます。

写真1は上半身の曲げた角度が浅い状態です

写真2はしっかりと上半身を曲げた状態です

(写真1)

(写真2)

②背中を丸めないで行う

背筋に力を入れて股関節から上半身を倒していきます。

背中や腰が丸まってしまうとケガをしてしまいます。

特に腰は立った状態から前傾姿勢でものを持ち上げると立位姿勢の2.2倍の負荷がかかります。

フォームが崩れてしまうと体に良いはずのトレーニングがケガの原因を作るものになってしまいます。

写真1は背中が丸まった状態です。

写真2は背中が真っ直ぐの状態です。

背中のトレーニングであるベントオーバーローイングを行う時は背中が丸くなると効果がなくなります。

しっかりと背筋を伸ばした状態でバーベルを引いていきます。

(写真1)

(写真2)

③バーベルの引いてくる位置

肩甲骨を引き下げて、脇を少し締めた状態でバーベルをお臍へ向けて引き上げます。

写真1は脇が開いて、胸の方へバーベルを引いてる状態です。

写真2は脇が閉じて、お臍の方へバーベルを引いてる状態です。

(写真1)

(写真2)

④バーベルの握り方

背中のトレーニングは手の握り方で筋肉に働きかけをする部分が違ってきます。

最初はできるだけ逆手の状態で行うことを勧めます。

写真1は逆手でバーベルを握っている状態です。

写真2は順手でバーベルを握っている状態です。

(写真1)

(写真2)

♦家で行う時の背中のトレーニング方法♦

1四つん這いになります。

腕は肩の真下に膝は股関節の真下に置きます。

背筋を真っ直ぐに伸ばした状態にします。

2腕を頭の上に持っていきます。

3肩がすくまないように腕を回していきます。

※肘は軽く曲げて、腕が市の方へ来たら肩甲骨を内側に寄せます。

4これを繰り返して行きます。

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