50代からの体の調子を整える!栄養の吸収と筋肉の再合成の時差に考慮する

こんにちは。名古屋市千種区東山通り地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。

wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。

パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング(ストレッチやトレーニング)を多く取り入れることで、身体の動きを変えるお手伝いをしています。

50代を超えてくると「疲れが取れない」「夏のこの時期いつもダルい」「体が浮腫んで」などの相談を最近よく受けます。

そこで今回は体の調子を整える事について見て行こうと思います。

50代からは体が大きく変化をします。

特に女性は筋肉量の低下が著しくなるので「筋トレを行っています」「ウォーキングやランニングをしています」このような方もいらっしゃると思います。

でも「一向に体が楽になることがありません」そのような方はいませんか?

今回はそのような方にとって、もう一度体の調子を取り戻すきっかけになったらと思います。

体の調子を引き上げる「超回復」という働き

体(筋肉)はトレーニングをすると、傷ついていきます。

筋肉が傷つくと体(筋肉)を構成しているタンパク質が分解していきます。

体(筋肉)は傷ついた筋肉を修復して、トレーニングの負荷に耐えれるように体(筋肉)を強くしていきます。

この働きが「超回復」です。

最初の時のトレーニングの負荷に耐えれる体(筋肉)にしていく事です。

超回復を起こすには

傷ついた筋肉が最初に受けた負荷に耐えれるように強くなるために必要な「超回復」を起こすためには。

栄養と休息が重要になってきます(ごくごく当たり前のことですが…)

筋肉が傷ついてタンパク質が分解した時に、体の中に適切な量の栄養素があると、それを元にもう一度筋肉を作っていきます。

特に筋肉を作るのはタンパク質なので、筋肉を再度修復するために必要な量のタンパク質があるかどうかです。

例え体の中にタンパク質があっても絶えず体を動かし続けていると、タンパク質を取り込んで再度筋肉を作るよりも先に体(筋肉)を傷つけてしまいます。

そのため体(筋肉)を休める休息の時間も重要になります。

要するに栄養も摂らず休息も摂らず筋トレをしていれば、体(筋肉)は今の状態より良くなることはありません。

超回復を起こすことができないからです。

その結果「いつもダルい」「疲れが取れない」などが起こってきます。

大切なのは筋トレ→栄養補給→休養のバランスを取ることです。

50代は栄養の吸収と筋肉の再合成の時差に考慮する

特に50代は体の変化が大きく変わる時です。

そのため40代よりも栄養と休養のバランスを考慮することが重要です。

栄養の吸収で考慮しなければいけないことは、吸収と筋肉の再合成の時差を考慮することです。

よく筋肉を強くするためには「トレーニング後に30分以内にタンパク質を取ることが大切だ」とか「寝る1時間前にタンパク質を取ることが重要」と言われます。

確かに若い20代や30代などはそれが重要です。

それが年齢を重ねることによって、タンパク質の再合成の働きが遅くなります。

要するに傷ついた体(筋肉)を強くするための働きが遅れて体に反応すると言うことです。

そのため普段と同じように食事をすると、体に取り入れたタンパク質は筋肉を再合成するのに使われにくくなると言うことです。

年齢を重ねていくと筋肉を再合成するのはトレーニング後2時間から3時間後になっていきます。

だからこそタンパク質が体の中にある時間帯をずらす必要があります。


参考:日老医誌2019年

サプリメントをうまく活用することをお勧めします

50代では栄養も休養も非常に大切になってきますが、なかなかと今までの習慣を変えることは難しいです。

そこでうまく活用したい1つの方法がサプリメントです。

特にプロテインジュースは色々な種類があり、手軽に飲めるものです。

普段の食事を少し減らして、1食分余分にプロテインを取るのは非常に効果的です。

特にトレーニングと食事の時間を変えれない方は、トレーニングの時間から計算して2時間〜3時間後にタンパク質が体の中にある状態を作れるとトレーニングの効果と相乗効果を得れます。

まとめ

50代は体が変化する時期だからこそ、今までの生活リズムを少し変化させる時期でもあります。

今まではそれでも良かったけど、これからは少しペースを落として自分の体の調子が上がる方法を取り入れる。

そんな変化を受け入れることが重要になってきます。

自分の体と向き合える50代だからこそできることです。

そして変化を受け入れるためには、体が硬くなって思考が固くなっている状態では難しいです。

体全身がしっかりと柔軟性があり、弾力があるからこそ思考も柔軟に変化を受け入れることができます。

最後に

wivo conditioningでは筋膜に働きかけるアプローチを用いて筋の弾力や柔軟性を向上するコンディショニングを多く取り入れています。

これからの自分の体と向き合う時間を作りたい方、ご興味のある方は下記までご連絡をください。

ダイエットをご希望の方にはこちらでご用意したサプリメント(プロテイン)を1袋ご提供させていただきます。

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萩原 朋

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コンディショニングについてはこちらの記事をご覧ください

♦50代からは筋膜働きかけて、ストレッチができる体の状態を整えることを1番に行う

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♦50代からは自分の体と向き合う時間を作ることが大切!

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