こんにちは。
名古屋市千種区東山通り地下鉄東山公園駅徒歩30秒にあるスタジオ。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
加齢にともなって生理的機能が低下
加齢にともなって生理的機能が低下してしまい、体の無理が効かなくなり
体力的な衰えを実感しやすくなったりしていませんか。
特に体力面では20代の頃との違いを実感しているのではないでしょうか。
運動能力の低下や回復力低下などを感じ始め、
トレーニングや運度をしていてもその効果を実感しにくくなる事も出てきます。
40代や50代はより個別に運動処方が必要になる年代です。
慢性的な疲れや不調に対して身体の調整してサポートしていきます
年齢を重ねて現れる女性の心身の変化、得も言わぬ不安感に対して
wivo conditioningでは身体の調整をするサポートしていきます。
wivo conditioningではコンディショニングという方法を用いて
悩みや不安を解決するためにパーソナルトレーニングで運動処方をしていきます。
コンディショニングとは調整という意味です。
年齢を重ねた時に、どう上手く自分の身体を
コンディショニング（調整）するかが重要になってきます。
コンディショニング（調整）で重要になってくるのは、
「筋膜への働きかけ」や「筋肉のストレッチ」です。
wivo conditioningで行うコンディショニング
具体的に挙げると。
外部から筋膜へ働きかけをしていきます。
ストレッチとは違い、筋膜へ刺激を入れていきます。
筋膜へ働きかけることで、筋膜に包まれている筋肉は働きが良くなり、
関節可動域が向上します。
「筋肉の働き良くなった身体」はバランスの取れた身体になります。
バランスの取れた身体は心の不安や焦りを和らげて、
心の落ち着きをもたらしてくれます。
これは筋膜には外部の刺激をキャッチして、脳へ伝えるセンサーがたくさんある為です。
筋膜の働きが良くなり、包まれている筋肉も動くようななると、
筋肉は緩んでいきます。
筋肉が緩んで身体がリラックスできると、心もリラックスができるようになっていきます。
背中のたるみをとる1番の方法は背中のストレッチとトレーニング
女性の気になる部分の上位に入ってくるのは背中、脇の下あたりのお肉です。
脇の下は背中の筋肉の働きに非常に関係が深い部分でもあります。
今回はそんな悩みにお答えするトレーニングのお話です。
目次
１トレーニングとストレッチの関係
２トレーニングとは
３背中のトレーニング
４ベントオーバーローイング
トレーニングとストレッチの関係
ストレッチとは筋肉をしっかりと伸ばす働きかけです。
筋肉がしっかりと伸びると、可動域と言って体を動かす時に動かす範囲が広がります。
これに対してトレーニングとは筋肉を縮める働きかけです。
体は筋肉がしっかりと縮んでくれないと動きません。
筋肉を意識的に縮ませる働きかけが減ってしまうと、体のアウトラインがぼやけてしまい、
なんとなく締まっていないように見えてしまいまう可能性があります。
ストレッチとトレーニングの関係は、ストレッチをして体の柔軟性を高めてもそれは動きやすい身体、姿勢を変化させる前の準備をした状態です。
体を変化させるためにはしっかりと負荷をかけて、筋肉を縮めることを体に覚え込ませていくことが非常に重要になります。
そのために行うのがトレーニングです。
体にレジスタンス（抵抗）をかける事が必要になります。
トレーニングとは
体にレジスタンス（抵抗）をかける事です。
その方法は色々なものがあります。
１つは筋力トレーニングと言ってマシーンやダンベルなどの重りを使って行うものです。
それ以外にも自分の苦手な動きだったり、強化したい動きにレジスタンス（抵抗）をかけて行うものなどもあります。
大切なのは抵抗をかける事です。
抵抗をかけるとは「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることと言えるかもしれません。
抵抗を感じないような負荷では体は変化を起こしたり、力を出すことを覚えていく事ができないのです。
しっかりと適切な負荷をかけて行ってください。
背中のトレーニング
男は背中で語る。
浮世絵でも描かれている見返り美人。
そうです背中の筋肉がしっかりついてピッしとしていると、男性も女性もスタイルよくカッコよく見えます。
それらを作るのが背中のトレーニングになります。
背中のトレーニングも非常にメジャーでラットプルダウン、ローイング、懸垂など色々なものがあります。
実は体のコンディショニングを整える上で最も重要な部分の１つでもあります。
背中の筋肉を鍛える時は、重力に受けながら立位姿勢を維持する筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。
年齢を重ねるとともに曲がってくる背骨を真っ直ぐにすることが出来る。
背中の筋肉を鍛えることで、重力に負けずに背筋をピッしと伸ばした状態を維持していきます。
背中の筋肉は目では見えない分、ストレッチを入れて伸ばすことでトレーニングを入れた時に使っている感覚が出やすくなります。
ストレッチでしっかり伸ばしてどこを動かすのかを明確にして、トレーニングで鍛えたい部分を使うことができるようにしていくことをお勧めします。
♦ベントオーバーローイング♦
①バーベルを持って肩幅に立ちます
②上半身を床と並行に倒していきます
※股関節から上半身を倒して、背中が丸まらないようにします
※膝は軽く曲げます
④手の力を抜いて準備をしてバーベルを下ろしていきます
⑤下ろしたバーベルをお臍の方へ引き上げます
※脇を出来るだけ閉めて行います
⑥繰り返していきます
♦注意ポイント♦
バーベルやダンベルはフリーウェイトと呼ばれるトレーニングになります。
これは動きの軌道がマシーントレーニングと違って決まっていない為、自分の筋肉を使ってコントロールすることが重要になるトレーニングです。
またバーベルやダンベルなどのお守りは重力に逆らって動かすことで適切な負荷が初めてかかります。
そのためポイントを外してしまうと、体を傷めてしまう、効果を半減させてしまうことがあります。
重要なポイントを抑えて最大限トレーニングの効果を引き出して行けるようにしましょう。
①上半身を曲げた時の角度
ベントオーバーローイングで大切なのは上半身を床と並行まで曲げることです。
バーベルやダンベルは重力に逆らうことで鍛えたい部分に負荷がかかります。
上半身の倒す角度が浅いと背中よりも首筋に負荷がかかって、鍛えたいはずの背中に負荷がかからなくなってしまいます。
上半身が床と並行になって初めてバーベルの重さが背中にかかってきます。
上半身を倒した時に真っ直ぐを維持することで、背骨周りの筋肉も一緒に鍛えていけます。
写真１は上半身の曲げた角度が浅い状態です
写真２はしっかりと上半身を曲げた状態です
（写真１）
（写真２）
②背中を丸めないで行う
背筋に力を入れて股関節から上半身を倒していきます。
背中や腰が丸まってしまうとケガをしてしまいます。
特に腰は立った状態から前傾姿勢でものを持ち上げると立位姿勢の2.2倍の負荷がかかります。
フォームが崩れてしまうと体に良いはずのトレーニングがケガの原因を作るものになってしまいます。
写真１は背中が丸まった状態です。
写真２は背中が真っ直ぐの状態です。
背中のトレーニングであるベントオーバーローイングを行う時は背中が丸くなると効果がなくなります。
しっかりと背筋を伸ばした状態でバーベルを引いていきます。
（写真１）
（写真２）
③バーベルの引いてくる位置
肩甲骨を引き下げて、脇を少し締めた状態でバーベルをお臍へ向けて引き上げます。
写真１は脇が開いて、胸の方へバーベルを引いてる状態です。
写真２は脇が閉じて、お臍の方へバーベルを引いてる状態です。
（写真１）
（写真２）
④バーベルの握り方
背中のトレーニングは手の握り方で筋肉に働きかけをする部分が違ってきます。
最初はできるだけ逆手の状態で行うことを勧めます。
写真１は逆手でバーベルを握っている状態です。
写真２は順手でバーベルを握っている状態です。
（写真１）
（写真２）
♦家で行う時の背中のトレーニング方法♦
１四つん這いになります。
腕は肩の真下に膝は股関節の真下に置きます。
背筋を真っ直ぐに伸ばした状態にします。
２腕を頭の上に持っていきます。
３肩がすくまないように腕を回していきます。
※肘は軽く曲げて、腕が市の方へ来たら肩甲骨を内側に寄せます。
４これを繰り返して行きます。
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