こんにちは。
名古屋市千種区東山通り地下鉄東山公園駅徒歩30秒にあるスタジオ。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
加齢にともなって生理的機能が低下
加齢にともなって生理的機能が低下してしまい、体の無理が効かなくなり
体力的な衰えを実感しやすくなったりしていませんか。
特に体力面では20代の頃との違いを実感しているのではないでしょうか。
運動能力の低下や回復力低下などを感じ始め、
トレーニングや運度をしていてもその効果を実感しにくくなる事も出てきます。
40代や50代はより個別に運動処方が必要になる年代です。
慢性的な疲れや不調に対して身体の調整してサポートしていきます
年齢を重ねて現れる女性の心身の変化、得も言わぬ不安感に対して
wivo conditioningでは身体の調整をするサポートしていきます。
wivo conditioningではコンディショニングという方法を用いて
悩みや不安を解決するためにパーソナルトレーニングで運動処方をしていきます。
コンディショニングとは調整という意味です。
年齢を重ねた時に、どう上手く自分の身体を
コンディショニング（調整）するかが重要になってきます。
コンディショニング（調整）で重要になってくるのは、
「筋膜への働きかけ」や「筋肉のストレッチ」です。
wivo conditioningで行うコンディショニング
具体的に挙げると。
外部から筋膜へ働きかけをしていきます。
ストレッチとは違い、筋膜へ刺激を入れていきます。
筋膜へ働きかけることで、筋膜に包まれている筋肉は働きが良くなり、
関節可動域が向上します。
「筋肉の働き良くなった身体」はバランスの取れた身体になります。
バランスの取れた身体は心の不安や焦りを和らげて、
心の落ち着きをもたらしてくれます。
これは筋膜には外部の刺激をキャッチして、脳へ伝えるセンサーがたくさんある為です。
筋膜の働きが良くなり、包まれている筋肉も動くようななると、
筋肉は緩んでいきます。
筋肉が緩んで身体がリラックスできると、心もリラックスができるようになっていきます。
猫背姿勢の改善における1番のポイント大胸筋のストレッチ
最近の流行りはスイカゲームですかね。
スマホとかで簡単にできるために、長時間スマホを見る習慣になっていないでしょうか。
その結果どうしても猫背になってしまいます。
今回はそんな猫背を改善するためのストレッチをご紹介します。
またなぜ改善ができるのか、簡単に体についている筋肉とその働きについてもご紹介します。
目次
１大胸筋の簡単な解剖学
２大胸筋の働き
３大胸筋の働きが強くなると
４大胸筋は特に重要な筋肉
５大胸筋のストレッチ
大胸筋の解剖学
大胸筋とは胸にある大きな筋肉です。
腕の骨から胸骨までをつないでいる胸にある筋肉です。
上半身の動きに関わる筋肉です。
大胸筋の働き
大胸筋は上腕骨から鎖骨、胸骨に付着をしてます。
肩、腕の動きの様々な動きをコントロールしています。
肩の関節との関わりで肩甲骨の動きにも大きく関わります。
大胸筋の働きが強くなると
大胸筋は胸骨と上腕骨を結んでいるため、背中が丸くなるいわゆる猫背姿勢に大きく関わります。
大胸筋が強くなると、胸郭を引き下げて、肩を前方に巻き込むようにして行きます。
また肩の内旋と言って、肩を内側に捻るようになって行きます。
いわゆる猫背姿勢を作ってしまいます。
肩の巻き込みと肩の内旋の姿勢は肩甲骨の外転という状態を作って行きます。
五十肩の方や腕を頭の上に上げると肩が痛い方、そもそも腕を頭の上に上げるのが苦手な方の原因を作っている部分でもあります。
胸郭が引き下げられ、肩が内旋して猫背姿勢になった状態では肩を頭の上に上げることは非常にやりにくくなります。
肩の関節は引っかかりやすくなります。
それを無理に行っていると、体が限界を超えたときに五十肩などの症状として現れてきます。
大胸筋は特に重要な筋肉
大胸筋は姿勢を良くして胸郭を引き上げて背骨を真っ直ぐにする時に重要な部分になります。
大胸筋が硬くなり胸郭を引き下げてしますと、背骨は丸くなって行きます。
その結果お腹が潰れて、内臓の働きにも影響が出てきます。
内臓の働きが悪くなれば、当然栄養の消化吸収の働きも悪くなります。
また内臓の代謝も悪くしてしまいます。
その結果は体脂肪の蓄積であったり、基礎体温の低下、免疫力の低下を招いてしまいます。
しっかりとコンディショニングで整えて胸郭を下に引っ張らないようにすることが重要です。
トレーニングで鍛えるためには、しっかりとトレーニング効果を引き出せるようにストレッチをまず入れて行きましょう。
大胸筋のストレッチは伸ばす方向が非常に重要
大胸筋はTV等でも猫背の原因として取り上げられています。
そのためストレッチを入れる機会は非常に多い部分でもあります。
大切なのは大胸筋は伸ばす方向が非常に重要な部分でもあります。
図のようなストレッチを紹介することもありますが、猫背の改善には向きません。
図のストレッチは大胸筋の上部をストレッチ する方法になります。
胸郭を引き下げ猫背姿勢を作るのは大胸筋でも下部繊維と言われる部分です。
図のストレッチでは下部繊維を伸ばすには向いていないことになります。
しっかりと「どの方向に伸ばすのか？」「大胸筋のどの部分が硬いのか？」を理解するとよりストレッチの効果が高まります。
大胸筋は上腕骨（腕の骨）を内側に持っていく動きと腕を上げたり下げたりするときの動きに関わります。
五十肩の方は頭の上に腕を上げると痛みが走ることが多いので、まずは胸を開くストレッチを入れることをお勧めします。
そして最終的には猫背の改善を意識して縦方向へのストレッチを入れることをお勧めします。
♦肩甲骨の動き出し♦
肩甲骨の動きは大胸筋の働きと非常に密接な関係を持っています。
肩甲骨をまず動かすことで大胸筋のストレッチ効果を高めることができるようになります。
１四つん這いになります。
腕は肩の真下に膝は股関節の真下に置きます。
背筋を真っ直ぐに伸ばした状態にします。
２肘を曲げないようにして背骨に向かって肩甲骨を寄せます。
３肩甲骨を寄せたら今度は引き離して行きます。
４これを繰り返して行きます。
大胸筋のストレッチをご紹介します
１四つん這いの姿勢になります。
腕は肩の真下に膝は股関節の真下に置きます。
背筋を真っ直ぐに伸ばした状態にします。
２手を前方について胸をマットに近づけます。
⇨できるだけ肘は伸ばします。
３お尻を軽く持ち上げます。
４軽く背骨を反るようにします。
５30秒から1分ぐらいキープします。
６終わったら反対も同様に行います。
♦大胸筋を上下に伸ばす方法♦
♦大胸筋を横に伸ばす方法♦
頭の上に腕を上げれない方はこちらをお勧めします。
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