こんにちは。
名古屋市千種区東山通り地下鉄東山公園駅徒歩30秒にあるスタジオ。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
年齢を重ねることで出てくる得も言わぬ不安感
女性は年齢を重ねると女性ホルモンの減少に伴って
更年期で身も心もびっくりするほど辛い。
月経不順、動悸と胸の苦しさで眠れない日が何日続く。
疲れやすさなどの身体症状や
あせり、不安、怒り、憂うつなどの精神症状も生じやすい。
また見た目の変化も如実に影響します。
肌の張りや透明感が失われ、日に日に老化を実感するしてしまいます。
また女性ホルモンの減少は骨密度にも影響を与えます。
40代あたりから身体の変化を感じ始め、50代は老化を実感して
心身共に揺れやすい年代となります。
慢性的な疲れや不調に対して身体の調整してサポートしていきます
年齢を重ねて現れる女性の心身の変化、得も言わぬ不安感に対して
wivo conditioningでは身体の調整をするサポートしていきます。
wivo conditioningではコンディショニングという方法を用いて
悩みや不安を解決するためにパーソナルトレーニングで指導していきます。
コンディショニングとは調整という意味です。
年齢を重ねたときに、どう上手く自分の身体を
コンディショニング（調整）するかが重要になってきます。
コンディショニング（調整）で重要になってくるのは、
「筋膜への働きかけ」や「筋肉のストレッチ」です。
「筋膜への働きかけ」や「筋肉のストレッチ」って何？
「コンディショニングと言われても、具体的にどのようなことをするの？」
「どのような効果があるの？」と疑問を持たれる方も多いと思います。
コンディショニングで出来る事は数限りなくあります。
wivo conditioningで行うコンディショニング
具体的に挙げると。
コンディショニングで行う「筋膜へ働きかける」とは
筋膜へ外部から刺激を与えていきます。
「筋肉を伸ばす」とは硬くなった筋肉をストレッチで伸ばしていきます。
そうすることで「筋肉の働きをしっかり出す」「筋肉の柔軟性を上げる」
などの効果が出てきます。
「筋肉の働きがしっかり出た身体」はバランスの取れた身体や筋肉になります。
バランスの取れた身体は心の不安や焦りを和らげて、
心の落ち着きをもたらしてくれます。
これは筋膜には外部の刺激をキャッチして伝えるセンサーがたくさんある為です。
表層の筋肉だけでなく、深層の筋肉も一緒に緩むことによって、
身体がリラックスできると心もリラックスができるようになっていきます。
見た目にも猫背の改善や腰痛、膝痛、肩こりなどの改善の効果も出てきます。
O脚やX脚の改善の効果があります。
バナナによる栄養補給は優れている
本日はバナナについてです。
バナナは便秘の改善や疲労回復が期待できる栄養素が含まれる果物です。
また運動前、運動中の栄養補給にも優れています。
バナナのマクロ栄養素
まずはバナナのマクロ栄養素を見ていきます。
| 100g | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| バナナ | 86キロカロリー | 1.1g | 0.2g | 22.5g |
バナナに含まれる栄養素
①食物繊維
食物繊維は人の消化酵素では分解できない成分で、
便通を改善したり、糖質などの吸収を穏やかにしたりする働きがあります。
バナナは食物繊維を含むため、
便秘の改善や血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
食物繊維には、腸内の有害物質やコレステロールを吸着して、
体外に排出する働きがあるため、
食物繊維が豊富に含まれるバナナを食べると腸内環境を改善できます。
②カリウム
カリウムは人が必須とするミネラルの一種で、
体内のナトリウムを体外に出す働きがあります。
余分な塩分を排出するため、むくみや高血圧の改善が期待できます。
カリウムの欠点は水溶性のため茹でたり煮たりすると、
水に溶け出すことですが、バナナは生で食べられるため、
カリウムを損なう心配がありません。
③ビタミン
バナナはビタミンB群を多く含む果物です。
ビタミンB群は主に糖質やタンパク質、
脂質の代謝を助ける働きがあるため、疲労回復に役立ちます。
ビタミンE群は栄養素の代謝をサポートするほかに、
皮膚や爪、髪などの健康を維持する働きがあります。
またバナナに含まれる葉酸は、細胞の生産や再生を助ける栄養素であり、
胎児の成長に欠かせない栄養素となっています。
ビタミンB1や葉酸は調理によって失われやすい栄養素ですが、
バナナは生で食べられるため栄養を損いません。
④マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の健康維持に欠かせないミネラルで、
約300種類の酵素に作用しながら、
カルシウムとともに筋肉の動きをコントロールしています。
また正常な血液の循環をキープする役割もあります。
⑤ポリフェノール
ポリフェノールは、植物に含まれる苦味や色素の成分で抗酸化作用があり、
老化や生活習慣病の要因となる活性酸素を取り除いてくれます。
バナナは熟すほどにポリフェノールが増えます。
果糖とブドウ糖のバランスに優れている
糖質には単糖、オリゴ糖、多糖などの種類があります。
糖質は構成している単糖の数が1個であれば単糖類、
2個のものは二糖類、2～10数個であれば少糖類、
それ以上のものは多糖類と呼ばれています。
バナナには単糖に分類されるブドウ糖と果糖が多く含まれています。
ブドウ糖は小腸で吸収されると、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。
果糖はブドウ糖とは違い肝臓や筋肉に蓄えられることはありません。
体内に吸収された果糖は門脈と呼ばれる血管を経由して肝臓に運ばれ、
フルクトキナーゼという酵素によって変化し、体内で利用されます。
フルクトキナーゼはインスリンの作用を受けない酵素です。
そのため果糖はブドウ糖よりも早く体内で使われます。
果糖が体に入ると、肝臓で分解してまずそちらをエネルギーとして使っていきます。
これはアルコールと一緒です。
＊お酒好きの方が太るのは、アルコールのエネルギーを先にエネルギーとして使うため
食事で摂取したエネルギーが使われず溜まっていくためです。
バナナはブドウ糖と果糖のバランスがよく
大体ブドウ糖5の割合に対して果糖の割合が1ぐらいです。
フルーツなのにブドウ糖が多いです。
果糖がまずエネルギーとして使われながら、
ブドウ糖を筋肉や肝臓にエネルギーを補給、
貯蔵することができます。
運動前や運動中のエネルギー補給に向いているということです。
また2011年の研究では筋肉と肝臓のエネルギー（筋グリコーゲンと肝グリコーゲン）を
満たすにはグルコースとフルクトースを2:1の割合で満たすと良いという研究があります。
②GI値が低いので血糖値を上げすぎない
血糖値をあげるGI値
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、
このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、
反対にGI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかな上昇になります。
炭水化物の栄養素一覧
＊数字は参考資料により多少の前後があります。
| 100g中の栄養素 | GI値 | カロリー | 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 白米 | 84 | 168 | 0.3 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
| 玄米 | 56 | 165 | 1.4 | 2.8 | 1.0 | 35.6 |
| オートミール | 55 | 380 | 4.4 | 13.7 | 5.7 | 69.1 |
| 蕎麦 | 59 | 114 | 1.5 | 4.8 | 0.7 | 22.1 |
| パスタ | 65 | 149 | 1.5 | 5.2 | 0.9 | 28.4 |
この表には載せていませんが、食パンのGI値は94です。
バナナのGI値はというと55です。
バナナはオートミールや玄米と同じです。
血糖値のコントロールはダイエットには非常に重要なポイントです。
エネルギー補給をしながらも血糖値をコントロールできるバナナは
非常に優れた食材です。
最後に
本日はバナナについてみてきました。
昔朝バナナダイエットなどが流行りました。
ある意味では理にかなっている方法です。
ただ大切なのは１つの食材だけではなく
いろいろな種類の食材を摂ることが重要です。
是非バナナをうまく活用しながら食事をコントロールしてみてください。
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