腹筋を鍛えると首が痛くなる方のための腹筋トレーニング方法

こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。

wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。

パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング(ストレッチやトレーニング)を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。

 

コロナウィルスの影響で自宅での過ごすことが多くなっていると思います。

最近ではコロナ太りなる言葉も言われています。

自粛自粛で運動だけでなく、動くこと自体が少なくなっていますね。

動くことが少ないと言うことは、自分の体に負荷がかかることが少ないと言うことです。

負荷に抵抗しようとすることで、背骨を安定させたり、色々ん方向に捻ったりすることができます。

背骨の安定と動きを担うのは体幹と呼ばれる部分の筋肉です。

今回はそんな悩みにお答えするトレーニングのお話です。

目次

1気になるお腹の機能解剖学

2腹筋の役割

3布団からスムーズに起き上がるには

4腹筋を行うと首が痛くなる

気になるお腹の機能解剖学

まずお腹の筋肉について、理解をしていきましょう。

どの部分に筋肉が付いているかを理解することで、的確に狙った部分を鍛えていくことができます。

お腹の筋肉はイギリスの国旗見たい!

実は腹筋は4つに分かれます。

①腹直筋と呼ばれる肋骨から恥骨についている体の正面の筋肉。

これは恥骨と肋骨を引き寄せることで、背骨を丸める動きに関わります。

正面をサポートしている。

 

②外腹斜筋と呼ばれる肋骨から骨盤についている斜めに走っているの筋肉

③内腹斜筋と呼ばれる肋骨から骨盤についている斜めに走っているの筋肉

これら2つの筋肉は体を横に倒す時、ひねる動きに内腹斜筋と協力をして働きます。

正面斜めにサポートしている。

※外腹斜筋と内腹斜筋は筋肉の層の深さが違います。

④腹横筋と呼ばれる骨盤周りを囲んでいる筋肉

肋骨と骨盤の間をグルッと囲んで骨のない部分を安定させたり固定させたりする時に働く筋肉です。

正面横をサポートしている。

腹筋の役割

人の体は脊柱起立筋の働きによって、重力下で体を真っ直ぐに保ちます。

脊柱起立筋が強くなれば、腰をする状態を作ります。

逆に腹筋は肋骨と恥骨を近づける働きがあるので、背骨を丸める丸める動きができます

(反る動き)

(丸める動き)

人の体は脊柱起立筋によって重力に対して真っ直ぐにした背骨を、腹筋によって前側から支えて、前後でバランスを取りながら、立位姿勢を保つことができるようになっています。

腹筋の働きが弱くなってしまうと、脊柱起立筋の働きが強くなりすぎてしまいます。

その結果背骨を反りすぎることになってしまい、腰痛の原因の1つにもなります。

布団からスムーズに起き上がるには

年齢を重ねてくると「布団からスムーズに起き上がれない」とよく聴きます。

「そのために腹筋を鍛えたい」とおっしゃる方が多いです。

実は

腹筋に体を起こし切る働きはない。

腹筋の働きは肋骨と恥骨を近づける働きです。

背骨の中でも胸椎と腰椎で体を丸める角度は85°(内訳:胸椎35° 腰椎50°)と言われています。

そうするとどんなに頑張っても、腹筋だけでは布団から起き上がり切ることはできないです。

 

腹筋をおこなって首が痛くなる

女性に多いのですが、腹筋のトレーニングを行うと首が痛くなる方も多いと思います。

先ほどの書きましたが、脊柱の屈曲角度は最大で85°です。

この時腹筋の働きがしっかりと出ていると体をうまく丸めることができるのです。

それが腹筋がしっかり働いてくれないと、首を曲げる動きを利用して背骨を丸めようとして今います。

首筋の筋肉自体は背骨を丸めて上体を持ち上げるほど強くありません。

その結果が首が痛いにつながります。

布団からスムーズに起き上がれないことも、腹筋のトレーニングをしても首が痛くなることも実は体の連動が問題になっていることが大きいです。

起き上がれない方は下半身との連動が、首が痛くなる方は上半身との連動の問題です。

その中心になる腹筋をまずは刺激を入れて連動を出しやすくしていきましょう。

トレーニング

体にレジスタンス(抵抗)をかける事です。

その方法は色々なものがあります。

1つは筋力トレーニングと言ってマシーンやダンベルなどの重りを使って行うものです。

それ以外にも自分の苦手な動きだったり、強化したい動きにレジスタンス(抵抗)をかけて行うものなどもあります。

大切なのは抵抗をかける事です。

抵抗をかけるとは「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることと言えるかもしれません。

抵抗を感じないような負荷では体は変化を起こしたり、力を出すことを覚えていく事ができないのです。

しっかりと適切な負荷をかけて行ってください。

腹筋のトレーニング

姿勢は見た目に大きな影響を与えます。

どんなに体を鍛えていてもお腹周りがぽっこと出ていれば、ガッカリします。

特に女性はしっかりと筋肉を作ってその上に女性らしい適度な脂肪が乗っているとより女性らしい柔らかい体つきになります。

その前提としてまずはしっかりと腹筋を鍛えていきましょう。

♦エキセントリックアブドミナル♦

①マットの上に膝を立てて座ります。

②上半身をゆっくりと腰骨から順番にマットのつけるようにしていきます。

※目線は出来るだけ前を見ます(お臍を見すぎると首が曲がりすぎてしまいます)

③上半身を下ろしていくスピードを出来るだけゆっくりにします。

※早くなってしまうと負荷がかからないです

⑤自分が我慢できるギリギリのところまで下ろしたら一度マットに寝ていきます。

⑥手を使って体を起こしていきます

⑦繰り返していきます

※動画中でのポイントは省略させていただいています。

♦ポイント♦

今回行う腹筋はマットエクササイズと呼ばれる自分の自重を利用した物です。

バーベルやダンベルを使わずに行えて、場所も選ばないのが特徴です。

その分体にかかる負荷が自分の自体重を超えることがないため、筋肉を発達させる部分では少し効果が弱くなります。

ただコロナ自粛で負荷のかからない時間が長くなっている体には非常に良い刺激が入ります。

 

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