夜寝ているとふくらはぎが攣って目が覚める、足のむくみが気になるを改善する方法
こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。
パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング（ストレッチやトレーニング）を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。
コロナウィルスも第３波の影響が出てきていると思います。
外へ出かける機会が失われてしまうことによる、運動不足が深刻になってきますね。
特に年齢を重ねるとふくらはぎの筋肉が攣ったり、むくんだりの悩みが多くななります。
今回はそんな悩みにお答えするトレーニングのお話です。
目次
１ふくらはぎがむくむ、攣るのは
２気になるふくらはぎの機能解剖学
３腓腹筋とヒラメ筋の役割
４ミルキングアクション
５ふくらはぎのトレーニング
ふくらはぎがむくむ、攣るのは
ふくらはぎがむくんだり、攣ったりするのはなぜ起こるのでしょうか？
体は全身は血液が流れています。
心臓から運ばれた血液がスムーズに心臓に戻っていけば問題はありません。
それが足先などは血液を押し戻す力が弱くなっていきます。
下半身に運ばれた血液やリンパ液を心臓に戻す事がうまくできていない。
そのために老廃物を多く含んだ血液が、ふくらはぎや下半身に滞留してしまいます。
その結果ふくらはぎがむくむ、攣るなどのことが起こっていきます。
ではこれらをいかに改善していけばいいのか？
運動などのコンディショニングやトレーニングの部分から見ていきたいと思います。
気になるふくらはぎの機能解剖学
まずふくらはぎの筋肉について、理解をしていきましょう。
どの部分に筋肉が付いているかを理解することで、的確に狙った部分を鍛えていくことができます。
ふくらはぎは２つの筋肉からなります。
１つは腓腹筋と呼ばれる、膝裏とかかとを結んでいる筋肉。
もう１つはヒラメ筋と呼ばれる筋肉です。
腓腹筋とヒラメ筋はかかとについているのは同じですが、膝裏の部分で少しついている部分が違います。
そのため筋肉の働きが違ってきます。
腓腹筋とヒラメ筋の役割
ヒラメ筋は体の一番下で人が立った時に前に倒れて行かない様に、後ろ側から支えることが主な役割です。
ヒラメ筋は姿勢に影響を与える筋肉になります。
腓腹筋はヒラメ筋よりも長い筋肉で膝の動きと足首の動きをコントロールする役割があります。
（ヒラメ筋）
※ヒラメ筋は後ろから絶えず体を支える筋肉
（腓腹筋）
※腓腹筋は足首と膝の動きを作る筋肉
ミルキングアクション
全身に血液を送るポンプの役目を担っているのは心臓です。
これは心臓から押し出された血液は血管を通って全身に運ばれるからです。
全身に酸素を届けながら、二酸化炭素を受け取って心臓に帰っていきます。
この心臓に戻っていく時にもちろん心臓のポンプ作用の働きもあります。
体の中心から遠い足先などは心臓へ血液を押し戻す働きが弱くなります。
これを押し戻してくれるのが、ふくらはぎの筋肉になります。
ふくらはぎの筋肉の収縮によって血液が押し戻されていきます。
この作用をミルキングアクションと呼びます。
ミルキングアクションが起こると
ミルキングアクションによって血流の流れが良くなるとどうなるのか？
足先に止まっていた老廃物を多く含んだ血液の滞りが解消されていきます。
ふくらはぎなど下半身に新鮮な血液が流れる様になります。
新鮮な血液には酸素のほか色々な栄養素も含まれています。
その結果むくみの解消やふくらはぎの攣ることが改善されていきます。
女性に多い冷え性の改善やダイエットで必要なエネルギー消費も高まります。
トレーニング
最近では加圧性のストッキングなども多く出てきています。
それを着用することでふくらはぎのむくみや攣ることを、改善をすることもできる様になっています。
リンパトレナージュなどのマッサージもあります。
色々なものがある中で自分の体を支える、動かす時の土台の部分を鍛える事は非常に重要になります。
大切なのは抵抗をかける事です。
抵抗をかけるとは「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることと言えるかもしれません。
抵抗を感じないような負荷では体は変化を起こしたり、力を出すことを覚えていく事ができないのです。
しっかりと適切な負荷をかけて行ってください。
ふくらはぎのトレーニング
足元の筋肉は大地に根を張る土台になります。
この土台がしっかりしていると、姿勢も安定していきます。
また血液の流れを促進するミルキングアクションを起こす上でも重要な部分になります。
日常生活の中で絶えず体を支えているため、少しの負荷ではなかなかときてる事ができない部分でもあります。
しっかりと負荷をかけてふくらはぎを鍛えていきましょう。
♦カーフレイズ♦
①バーベルを担いで立ちます。
②膝を曲げない様につま先たちになり伸ばし切ります
※目線は出来るだけ前を見ます（下を見ると背中が丸まりやすくなります）
③つま先立ちになったら、ブレーキをかけながらかかとを下ろしていきます。
※地面につかないところで止めるのがポイントです
⑦繰り返していきます
※バーベルを担いでおこなうと不安定で怖いと感じる方は最初は椅子などに捕まって行うことをお勧めします
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