筋肉を作るにはBCAAの摂取が重要！食品とサプリメントにどれくらいの量が入っているか比較してみました
こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。
パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング（ストレッチやトレーニング）を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。
タンパク質やBCAAが大切とよく言われます。
「では実際に何を食べたらいいですか？」「どのようなサプリがいいですか？」と質問をお受けすることが多くあります。
今回はより具体的に食品やサプリメントに、どれくらいのBCAAが入っているかをみていきましょう。
プロテインの活用法や何を摂取するとトレーニングの効果が高まるかは前回の記事を参照ください。
前回までの記事はこちらを参照ください。
♦BCAAには疲労回復効果と筋肉痛軽減効果がある。特に意識して摂取するべきアミノ酸は筋肉を作る働きのあるロイシン
♦食事のコントロールを助ける！あなたのダイエット、体つくりに必要なタンパク質の量とプロテインの活用方法
https://wivo-c.com/2020/12/03/protein-diet/
♦あなたのトレーニング前後の栄養補給は大丈夫？トレーニング効果を引き出すための水分プラスプロテイン摂取方法
https://wivo-c.com/2020/12/03/protein/
目次
１アミノ酸は20種類しかない
２BCAAとは？
３BCAAの中のロイシン・イソロイシン・バリンの働きは
４BCAAの多い食品は
５サプリメント
６最後に
アミノ酸は２０種類しかない
アミノ酸は20種類しかありません。
バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン・アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・グリシン・グルタミン・グルタミン酸
・システイン・セリン・チロリン・プロリンです。
これら２０種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の２つに分類されます。
必須アミノ酸は人の体の中で作ることができないものです。
そのため食事などの方法で外から取り入れないといけません。
逆に非必須アミノ酸は体の中で作り出すことができるものです。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
| バリン ロイシン イソロイシン スレオニン トリプトファン ヒスチジン フェニルアラニン メチオニン リジン |
アスパラギン アスパラギン酸 アラニン アルギニン グリシン グルタミン グルタミン酸 システイン セリン チロリン プロリン |
BCAAとは？
そしてアミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンが結びついたものをBSAAと呼びます。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸（branched-chain amino acids）の頭文字をとったものです。
筋肉の約20%はタンパク質です。
そのうちタンパク質の30～40%がBCAAを含む必須アミノ酸が構成すると言われています。
タンパク質でできた筋肉は激しい運動や加齢などにより筋肉の分解が速まっていきます。
筋肉量を維持するためにはタンパク質の再合成を促す必要があります。
言葉が難しいですが、筋肉は運動や加齢によって、だんだんと筋肉を構成するタンパク質が分解をしていきます。
その結果筋肉が細くなっていくイメージです。
それをもう一度、筋肉を作って太くしていくためにBCAAが必要になります。
※上の図は年齢による筋肉量の変化を示しています
男女とも２０代前半をピークに年齢を重ねると全身筋肉量が落ちています。
特に50代中頃からの減少が急激に起こっています。
BCAAの中のロイシン・イソロイシン・バリンの働きは
ロイシンの働きは
筋肉の強化や肝機能の向上効果、血管の拡張や体の成長を促進する働きがあります。
血糖値の上昇を抑制し、糖尿病に効果があるということがわかっています。
またタンパク質の代謝を調節する働きもあると言われてます。
ロイシンは細胞内のタンパク質合成に関わる酵素複合体mTOR(mammalian target of rapamycin)を活性化し、タンパク質合成を促す因子として働きます。
さらにmTOR活性はタンパク質分解抑制としても働きます。
イソロイシンの働きは
血糖値の上昇を抑えながら骨格筋への血中グルコースの取り込み促進をする働きがあります。
肝臓での糖新生抑制、グルコースの酸化的利用の促進などの効果もあります。
またヘモグロビンを形成するのに必要です。
バリンの働きは
体の成長を促進する働きや血液の窒素バランスを調整する効果があると言われてます。
さらにはアンモニアの代謝を改善する効果、肌のハリを保つ効果などがあります。
バリンは食欲不振の改善にも効果があるといわれてます。
※出典:今日は発酵バイオ健康研究所HPより
https://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/bcaa/index.html
BCAAの多い食品は
大切なのは普段の食事からBCAAを意識することです。
意識してくださいと言われてもなかなかと難しいです。
そこでBCAAの多い食品を表にまとめてみました。
特に多く含んでいる食品は「マグロの赤身」「カツオ」「鶏肉」です。
動物性タンパク質の中に多く含まれています。
豆腐は「木綿」と「絹」ではタンパク質の量が違うので注意が必要です。
豆腐150gで木綿豆腐はBCAAの含有量が1920mg。
一方、絹ごし豆腐は1530mg。
BCAAを気にして豆腐を食べるのであれば木綿豆腐をお勧めします。
※２つの表では単位が少し違うので注意が必要です。（上の表はmg下の表はgです）
昔と比べて今は色々と忙しく、落ち着いて食事をすることもできない環境になっています。
そのためにエネルギー補給として、ファーストフードやコンビニなどで食事を済ませてしまうことも多くなっていると思います。
その結果タンパク質（BCAA）が不足がちになってしまいます。
サプリメント
今回はBCAAの多く含まれている補助食品もピックアップしてみました。
・アミノバイタルゴールド
アミノ酸4.0g（ロイシン1.60g/イソロイシン0.43g/バリン0.44g/その他のアミノ酸1.54g）
- ・アミノスーパータブ
20粒中アミノ酸７g（ロイシン0.562g/イソロイシン0.333g/バリン0.374gその他5.８g） 
- ・BCAAアルギニンパウダー
1回6g中、約2,000mg(製品の33%)含まれています。
- ・アミノタブレット
6粒あたりタンパク質3.１g（イソロイシン0.145g/ロイシン0.260g/バリン0.145g/その他2.５g）
最後に
プロテインやアミノ酸を摂取して体の中に栄養素を高めることは非常に重要です。
ただしいくら栄養素だけ摂取しても、体を変化することはできません。
大切なのは今ある筋肉にしっかりと刺激を入れるために体を動かすことです。
刺激を入れるためには「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることが大切です。
刺激を感じないような負荷では、筋肉は負荷に耐えれるようにもっと強くなろうとしません。
筋肉を修復する時に初めて体の中に栄養素は使われていきます。
トレーニングの効果を高めるためのプロテインは、あくまでもトレーニングをして初めて効果を発揮します。
是非ともトレーニングとセットで栄養の補給を考えてみてください。
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