筋肉の再合成で利用できるアミノ酸を増やす！質の高いタンパク質であるアミノ酸スコア100という考え方
こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。
パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング（ストレッチやトレーニング）を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。
今回は必須アミノ酸についての話です。
栄養学的な部分になりますが、トレーニング後の食事の時に何を食べるかの１つの判断にしてください。
目次
１消化吸収について
２アミノ酸スコア
３アミノ酸スコアが高い食品
４まとめ
消化吸収について
タンパク質は分解するとアミノ酸になります。
そのアミノ酸は２０種類あります。
これら２０種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の２つに分類されます。
必須アミノ酸は人の体の中で作ることができないものです。
そのため必須アミノ酸は食事によってとらないといけません。
食事によってとられたタンパク質は、口から体の中に入って胃で分解されます。
栄養素のタンパク質は分解されて、アミノ酸として小腸から吸収されます。
小腸で吸収されたアミノ酸は血液に乗って全身に運ばれ、筋肉をつくための材料となります。
筋肉を作る時に特に重要なのが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のBCAAです。
逆に非必須アミノ酸は体の中で作り出すことができるものです。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
| バリン ロイシン イソロイシン スレオニン トリプトファン ヒスチジン フェニルアラニン メチオニン リジン |
アスパラギン アスパラギン酸 アラニン アルギニン グリシン グルタミン グルタミン酸 システイン セリン チロリン プロリン |
アミノ酸スコア
必須アミノ酸は食事などから取り入れないといけませんでした。
このアミノ酸スコアは必須アミノ酸の栄養評価です。
各食品にどれだけの必須アミノ酸が含まれているかがアミノ酸スコアです。
スコアは最高が100です。
スコア100に達している食品は質の良いたんぱく質ということです。
桶の図のように必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものはアミノ酸スコア100です。
全ての必須アミノ酸が満たされていることで、桶の高さを作り、桶の中の水（タンパク質）がこぼれないようになります。
この状態のときに体の中では、摂取したアミノ酸から十分な体を作るためのタンパク質が生成されます。
それに対して右の桶はリジンが不足しています。
その結果リジンの高さまでしか水（タンパク質）をためることができません。
つまり板の長さが1枚でも短いと（アミノ酸含有量が一つでも少ない）
その高さまでしか体を構成するタンパク質しか生成できなくなります。
9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることで、アミノ酸スコアは高くなり体内で十分なタンパク質が生成されるのです。
アミノ酸スコアが高い食品
（※アミノ酸スコアは出しているところによって多少誤差はあります）
「卵」「牛肉」「豚肉」「鶏肉」「いわし「鮭」「牛乳」「ヨーグルト」これらはアミノ酸スコアが100です。
「白米」「玄米」はアミノ酸スコア が65と68です。
「小麦粉」はアミノ酸スコアが44です。
「小麦粉は」アミノ酸が白米に比べても少ないのです。
ダイエットや体重のコントロールを目的にされている方は、朝食や昼にパンなどを選択少し注意が必要です。
また「白米」「玄米」「小麦粉」は必須アミノ酸の中でもリジンが少ない食品になります。
リジンは脳を働かせて、疲労回復や集中力を高めるのに効果がある言われています。
リジンは吸収したブドウ糖がエネルギーに変わるのをスムーズにする働きがある。
また体の成長や組織の修復に関わる抗体やホルモン、酵素などを作るための材料となります。
他にも成長ホルモンの分泌を促すなど重要な働きを担っています。
さらにカルシウムの吸収もサポートしてくれる。
「じゃがいも」「しいたけ」「きゅうり」はアノ酸スコアが必須アミノ酸の中でもロイシンが少ない食品です。
ロイシンは筋肉の強化や肝機能の向上効果、血管の拡張や体の成長を促進する働きがあります。
血糖値の上昇を抑制し、糖尿病に効果があるということがわかっています。
またタンパク質の代謝を調節する働きもあると言われてます。
ロイシンは細胞内のタンパク質合成に関わる酵素複合体mTOR(mammalian target of rapamycin)を活性化し、タンパク質合成を促す因子として働きます。
さらにmTOR活性はタンパク質分解抑制としても働きます。
まとめ
「牛肉」「鶏肉」「豚肉」はアミノ酸スコアは100です。
ただし分解されるとアミノ酸になるタンパク質の量は「鳥ムネ肉」が一番豊富になっています。
※アミノ酸スコアが高いのと食品のタンパク質の量が高いのは違うので注意してください。
体を構成するタンパク質はバランスよく摂取することが重要です。
一番大切なのは目的に合わせて、どの食品を使うかです。
タンパク質の量のみ目がいって、いつも同じ「サラダチキン」ばかりではせっかくの食事をする楽しみをなくしてしまいます。
一番難しいですが目的に合わせて選ぶことをお勧めします。
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前回までの記事はこちらを参照ください。
♦筋肉を作るにはBCAAの摂取が重要！食品とサプリメントにどれくらいの量が入っているか比較してみました
♦BCAAには疲労回復効果と筋肉痛軽減効果がある。特に意識して摂取するべきアミノ酸は筋肉を作る働きのあるロイシン
♦食事のコントロールを助ける！あなたのダイエット、体つくりに必要なタンパク質の量とプロテインの活用方法
https://wivo-c.com/2020/12/03/protein-diet/
♦あなたのトレーニング前後の栄養補給は大丈夫？トレーニング効果を引き出すための水分プラスプロテイン摂取方法
https://wivo-c.com/2020/12/03/protein/
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