肩こりの原因スマホ首の改善のためのデッドリフトトレーニング
こんにちは。地下鉄東山公園駅徒歩30秒にある。
コンディショニングによるトレーニング前の準備を大切にしている。
パーソナルトレーニングスタジオwivo conditioningの萩原朋です。
wivo conditioningでは股関節の動きに関わる大腰筋を働かせることに重点を置いています。
パーソナルトレーニングでは大腰筋を働かせるためのコンディショニング（ストレッチやトレーニング）を多く取り入れることで身体の動きを変えるお手伝いをしています。
コロナウィルスの影響で自宅での過ごすことが多くなっていると思います。
特にお仕事のスタイルが劇的に変わってしまい、PCが有れば家で行うことが当たり前になりました。
スマホの発達によって手元でなんでも調べれる状態になっています。
その結果目線は下がり手元を見る姿勢になり、頭はどんどんと前に出てしまいます。
俗に言う猫背、スマホっ首です。
スマホっ首は頭を支える筋肉に必要以上の負荷をかけてしまいます。
必要以上に負担がかかっている筋肉はより力を出すためにより硬くなっていきます。
今回はそんな悩みにお答えするトレーニングのお話です。
目次
１肩こりなどの凝りについて
２トレーニング
３脊柱起立筋のトレーニング
４デットリフト
肩こりなどの凝りについて
猫背姿勢やスマホっ首の方の1番の悩みはなんといっても、姿勢の悪さから来る肩こりだと思います。
肩や首が凝るために頭痛がある、肩甲骨の内側などにピンッと張った痛みなどが主訴としてあると思います。
そんな肩こりや首のこりから来る頭痛や痛みを改善するために、少しだけ筋肉の機能、働きについてお話をします。
筋肉の収縮について
筋肉は縮むと力を発揮することが出来ます。
筋肉が縮んで手や足を動かす、重い物を持つ、歩くなどの動作ができます。
この筋肉が縮む方法には大きく３つの種類があります。
１つ目は筋肉を縮ませながら（腕を曲げる、膝を曲げるなど）
２つ目は筋肉の長さを一定にしたまま（同じ姿勢で体を固定するなど）
３つ目は筋肉を伸ばしながら（走っていたのを急に止めるなど）
これらがどのように関わってくるかと言うと…
そして猫背やスマホっ首の方はこの３つ目の筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態です。
コロナウィルスの感染拡大で家でPCに向き合ってのお仕事が増えている方は、椅子に座った状態で背中を丸めています。
前にどんどん出て行ってしまう頭を首でブレーキをかけている状態です。
猫背も同じように重力に抵抗して体を真っ直ぐに保つ、脊柱起立筋がどんどん伸ばされてしまいます。
伸ばされているけども、体を支えるためにずっと力を発揮しているのです。
この状態を改善するためには、伸びてしまった筋肉を一度しっかりと最大まで収縮することが大切です。
しっかりと背骨を縮める方へ動かしていくことで、脊柱起立筋を鍛えていきます。
マッサージを入れただけで終わったら…
猫背やスマホっ首の場合でもストレッチを入れることがあると思います。
ストレッチをして体の柔軟性を高めてもそれは動きやすい身体、姿勢を変化させる前の準備をした状態です。
特にすでに伸ばされているところをマッサージしただけで終わってしまたら…
一時的には楽になるかもしれませんが、首の筋肉はさらに伸ばされた状態で力を発揮しなければいけません。
実は悪化している可能性もあります。
だからこそ体を変化させるためにはしっかりと負荷をかけて、筋肉を縮めることを体に覚え込ませていくことが非常に重要になります。
そのために行うのがトレーニングです。
体にレジスタンス（抵抗）をかける事が必要になります。
トレーニング
体にレジスタンス（抵抗）をかける事です。
その方法は色々なものがあります。
１つは筋力トレーニングと言ってマシーンやダンベルなどの重りを使って行うものです。
それ以外にも自分の苦手な動きだったり、強化したい動きにレジスタンス（抵抗）をかけて行うものなどもあります。
大切なのは抵抗をかける事です。
抵抗をかけるとは「これ重いな〜」とか「ちょっとしんどいな〜」と感じることと言えるかもしれません。
抵抗を感じないような負荷では体は変化を起こしたり、力を出すことを覚えていく事ができないのです。
しっかりと適切な負荷をかけて行ってください。
脊柱起立筋のトレーニング
姿勢は見た目に大きな影響を与えます。
背中が丸くなり頭が前に出ている姿勢をしていると、どんな方でも見た目の年齢は高く見られてしまいます。
逆に言えば年齢を重ねていても、背中の筋肉がしっかりついてピッしとしていると、男性も女性も年齢以上に若く見られます。
それらを作るのが脊柱起立筋のトレーニングになります。
脊柱起立筋とは背骨を真っ直ぐに保つためについている筋肉です。
体のコンディショニングを整える上で最も重要な部分の１つでもあります。
脊柱起立筋のトレーニングも非常にメジャーでデットリフト、バックエクステンションなど色々なものがあります。
デットリフトはトレーニングでBIG3と言われる種目です。
重力を受けながら立位姿勢を維持する筋肉と一緒にお尻を中心に下半身も鍛えることが出来ます。
年齢を重ねるとともに曲がってくる背骨を真っ直ぐにすることが出来る。
背中の筋肉を鍛えることで、重力に負けずに背筋をピッしと伸ばした状態を維持していきます。
♦デットリフト♦
①バーベルの前に肩幅で立ちます
②上半身を床と並行に倒していきます
※股関節から上半身を倒して、背中が丸まらないようにします
※膝は軽く曲げます
④手の力を抜いてバーベルを握ります。
⑤股関節と膝を伸ばしてバーベルを持ち上げていきます
※腕の力は使わずに背中と下半身の力で持ち上げます
⑥バーベルをゆっくりと地面に戻していきます
※ポイントは特にバーベルを地面に戻す時に背中が丸くなりやすいので注意
⑦繰り返していきます
♦注意ポイント♦
バーベルやダンベルはフリーウェイトと呼ばれるトレーニングになります。
これは動きの軌道がマシーントレーニングと違って決まっていない為、自分の筋肉を使ってコントロールすることが重要になるトレーニングです。
またバーベルやダンベルなどのお守りは重力に逆らって動かすことで適切な負荷が初めてかかります。
そのためポイントを外してしまうと、体を傷めてしまう、効果を半減させてしまうことがあります。
重要なポイントを抑えて最大限トレーニングの効果を引き出して行けるようにしましょう。
①下半身のポイント
デットリフトで大切なのは下半身の動きです。
バーベルやダンベルの負荷を下半身で持ち上げていくことです。
足の裏で地面をしっかり蹴って（踏ん張って）地面からの力を股関節や膝を伸ばす力に使うことが重要です。
スタートポジションの時に膝の位置とつま先の位置がずれていると、地面からの力が伝わらずトレーニングの効果が出ません。
また膝が内側に入っていると、不自然な形で力が加わるために膝の怪我や股関節の怪我にも繋がります。
写真１は膝が内側には言いている状態です
写真２はつま先と膝がの向きが揃っていて、真っ直ぐの状態です
（写真１）
（写真２）
②背中を丸めないで行う
背筋に力を入れて股関節から上半身を倒していきます。
背中や腰が丸まってしまうとケガをしてしまいます。
特に腰は立った状態から前傾姿勢でものを持ち上げると立位姿勢の2.2倍の負荷がかかります。
フォームが崩れてしまうと体に良いはずのトレーニングがケガの原因を作るものになってしまいます。
写真１は背中が丸まった状態です。
写真２は背中が真っ直ぐの状態です。
背中のトレーニングであるデットリフト を行う時は背中が丸くなると効果がなくなります。
しっかりと背筋を伸ばした状態でバーベルを引いていきます。
（写真１）
（写真２）
③バーベルの引いき方
バーベルを地面から引いてくる時にしっかりと下半身を使います。
写真１はひじが曲がり、腕の力でバーベルを引いてる状態です。
写真２は肘が伸びて、下半身の力でバーベルを引いてる状態です。
（写真１）
（写真２）
♦家で行う時の背中のトレーニング♦
特に重要なのはデットリフトのスタート時の姿勢をしっかりと作れることです。
繰り返しになりますが、背中が丸まったり、膝が内側に入ったりすると怪我をします。
日常生活で起こる姿勢でもトレーニング時と同じような姿勢を取れるようにすることが非常に重要になります。
地面や床にある物を取り上げるときの自分の姿勢を少し気にしてみてください。
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